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Im zweiten Schritt geht es ans Abnehmen plan essen. Nun erstellst du dir eine leere Tabelle für eine ganze Woche. Die Spaltüberschriften sind die einzelnen Wochentage von Montag — Sonntag.

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Zusätzlich fügst du eine Zeile ganz unten ein. Dort trägst du die Kalorienangaben für die jeweiligen Tage ein.

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Inklusive Überschriften brauchst du also eine Abnehmen plan essen 8 Spalten und 7 Zeilen. Alternativ kannst du dir auch unsere Ernährungsplan-Vorlage kostenlos downloaden. Hier trägst du auch noch einmal dein Ziel, deinen individuellen Kalorienbedarf und deine sportliche Aktivität ein.

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Jedoch lernst du beim Erstellen deines Ernährungsplans viel über das Thema gesunde Ernährung. Und genau dieses Wissen abnehmen plan essen dich am Ende zu deinem Ziel: Der Ernährungsplan gibt dir zwar in der ersten Zeit eine gute Anleitung wie und wie viel du essen darfst, doch das erlernte Wissen kannst du längerfristig anwenden und so dein Gewicht halten.

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Bevor du loslegst, musst du dein Ziel klar definieren: Wie viele Kilos sollen in welchem Zeitraum runter? Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist normal und gilt als gesund — immer in Kombination mit Sport versteht sich.

Ist dein Startgewicht sehr hoch, werden die Pfunde abnehmen plan essen gerade zu Beginn viel schneller schmelzen, da viel Wasser ausgeschwemmt wird.

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Das funktioniert am besten mit einem Ernährungstagebuch — egal ob digital oder ganz altmodisch in einem Notizheft. Denn wer ständig mehr Kalorien aufnimmt, als er am Ende des Tages tatsächlich verbraucht, wird automatisch an Abnehmen plan essen zulegen. Denn eine negative Energiebilanz bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt als zugeführt werden.

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Bei einer "positiven Energiebilanz" führt man dementsprechend mehr Kalorien zu, als man verbraucht. Dieses Vorgehen ist jedoch nur sinnvoll, abnehmen plan essen du Masse aufbauen willst. Dein individueller Kalorienverbrauch, also wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst, richtet sich nach deinem Grund- und Leistungsumsatz.

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Um deinen Gesamtkalorienberdarf zu berechnen, bedarf es daher noch einem zweitem Wert: dem Leistungsumsatz. Hier werden Sport und andere Aktivitäten sowie der Job in die Berechnung mit einbezogen.

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Klingt kompliziert? Aber: Du musst auf jeden Fall darauf achten, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, damit dein Grundbedarf gedeckt ist.

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Isst man auf Dauer deutlich weniger, bringt das den kompletten Stoffwechsel abnehmen plan essen und der Jojo-Effekt ist schon vorprogrammiert, sobald man wieder normal isst. Darum haben Crash-Diäten, bei denen man viel zu wenig Kalorien aufnimmt, auch keinen langfristigen Erfolg.

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Generell solltest du deinen Gesamt-Kalorienbedarf nicht mehr als um kcal täglich runterschrauben. An Ruhetagen kein Training kannst du die Kalorienzufuhr um weitere Kalorien drosseln.

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Bevor wir erklären, in welchem Verhältnis diese beim Abnehmen vorliegen sollten, frischen wir erst einmal dein Basis-Wissen in Bezug abnehmen plan essen die Hauptnährstoffe auf:. Des Weiteren braucht der Körper relativ lange, um Proteine zu spalten und zu verarbeiten, daher hält das Sättigungsgefühl sehr lange an.

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Die 20 besten Proteinquellen. Abnehmen plan essen besten Wasser — und davon mindestens zwei, besser drei Liter am Tag trinken. Kohlenhydrate dienen dem Körper in erster Linie als Energielieferanten.

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Ohne Energie funktioniert weder das Abnehmen plan essen, noch die Muskulatur sowie viele andere Stoffwechselvorgänge. Doch die Kohlenhydrat-Speicher deines Körpers sind klein und begrenzt. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper darum einfach in Fett um.

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Doch das bedeutet nicht, dass du Kohlenhydrate einfach von deinem Speiseplan streichen sollst. Kohlenhydrate werden nämlich in "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate unterteilt.

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Die "guten" Kohlenhydrate finden wir vor allem in Vollkornprodukten wie Vollkornpasta und Vollkornbrot sowie Abnehmen plan essen und Hülsenfrüchten. Es handelt sich hierbei um komplexe Kohlenhydrate, die aus langkettigen Molekülen bestehen.

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Der Körper abnehmen plan essen relativ lange, um die Moleküle zu spalten, daher stellen diese Art von Kohlenhydraten eine langanhaltende Energieversorgung und Sättigung sicher. Sie liefern zudem zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe.

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Diese Lebensmittel müssen auf deine Einkaufsliste. Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und spielt auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle.

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Es gibt drei Fettsäurearten: gesättigte, einfach ungesättigte abnehmen plan essen mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren gelten als "böse Fette" und lauern zum Beispiel in Wurstwaren und vielen Fertigprodukten.

Noch schlimmer sind die sogenannten Transfette, die im Verarbeitungsprozess von Fetten entstehen und das Risiko für Arteriosklerose Arterienverkalkung stark erhöhen.

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Ungesättigte Fette hingegen — ob einfach oder mehrfach abnehmen plan essen dürfen in einem gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen nicht fehlen: Avocados, Pflanzenöle, Nüsse und Lachs sind gute Fett-Lieferanten. Das sollte jeder Mann über seinen Blutdruck wissen.

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Die Energiedichte gibt an, wie "dicht" die Kalorien in einem Lebensmittel verteilt sind. Dabei unterscheidet man zwischen hoher und niedriger Energiedichte.

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Ein Croissant hat beispielsweise eine hohe Energiedichte, denn hier tummeln sich zahlreiche Kalorien bei gleichzeitig geringem Gewicht. Eine Salatgurke hingegen hat eine abnehmen plan essen Energiedichte, also viel weniger Kalorien auf Gramm.

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So gesund und kalorienarm sind Pilze. Und genau diese unterschiedliche Verteilung der Energiedichte spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle: Denn das Sättigungsgefühl meldet sich erst, wenn eine bestimmte Nahrungsmenge im Magen vorliegt — es abnehmen plan dabei jedoch nicht auf die Menge an Kalorien.

Der Vorteil an Lebensmitteln mit geringer Energiedichte: Ssie liefern nur wenige Kalorien und füllen gleichzeitig den Magen. essen

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Niemand braucht hungern, denn du kannst dich auch beim Abnehmen satt essen. Fertigprodukte gehören definitiv nicht in einen guten Ernährungsplan.

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Hier verstecken sich oft unerwünschte Konservierungsstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker. Schaue beim Einkauf abnehmen plan essen sofort immer zuerst auf die Zutatenliste: Enthält sie mehr als 5 Zutaten oder Zutaten, die du weder kennst geschweige denn aussprechen kannst?

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Dann abnehmen plan essen das Produkt wieder zurück ins Regal und schau dich nach einer gesünderen Alternative um. Mache den Zutaten-Check auch bei Wurstwaren, Aufstrichen oder Milchprodukten — denn hier lauern oft unschöne Überraschungen in der Zutatenliste. Versuche zudem Zucker weitestgehend aus deinem Alltag zu verbannen.

Dadurch wird deutlich, wie sehr er seine Funktionen runtergeschraubt hat. p Olivenöl und Zitrone auf nüchternen Magen zur Gewichtsreduktion.

Denn zu viel Zucker ist pures Gift für deinen Körper und macht auf Dauer krank. Miste am besten direkt deinen Kühlschrank und Vorratskammer aus.

Und keine Angst: Natürlich wird die Umstellung deiner Abnehmen plan essen nicht auf Anhieb perfekt klappen, das ist völlig normal. Mache kleine Schritte und gib dir Zeit — nichts klappt von heute auf morgen.

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Jahrelang eingespielte Gewohnheiten kann man nicht sofort ändern. Der Körper gibt sehr schnell auf, wenn er sich überfordert fühlt. In langsamen Schritten krempelt man sein Leben am besten abnehmen plan essen, also versuche in deinem Ernährungsplan jede Woche eine neue Regel umzusetzen.

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Die 4 bekanntesten Diät-Formen im Check. Gesunde und leckere Rezepte für deinen Ernährungsplan gibt es viele.

In einer Woche zu Hause abnehmen

Erlaubt ist alles was dir schmeckt, satt macht und das Kalorienkonto nicht sprengt. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages — hier darfst abnehmen plan essen noch kräftig zugreifen.

Eine retrospektive Analyse der von bis in abnehmen plan essen Universitaetsklinik behandelten Patienten. Der wissenschaftliche Name der Papaya ist Carica papaya und sie zählt zu den Melonenbaumgewächsen - botanisch gesehen gehört sie allerdings zu den Beeren.

Auch ein paar Streifen Bacon sind durchaus ok. Kohlenhydratreiche Beilagen wie Vollkornnudeln, Natur- oder Wildreis sowie Kartoffeln sind mittags zudem erlaubt, solange du es wirklich bei einer "Beilage" belässt.

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Übrigens: Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Kidneybohnen enthalten viele Abnehmen plan essen, sind zum Mittagessen aber eine sehr gute Wahl. Wer erfolgreich abnehmen will, sollte beim Abendessen darauf achten, möglichst kohlenhydratarme Rezepte auszuwählen.

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Die Menge an Kohlenhydraten sollte abnehmen plan essen weniger als 20 Gramm pro Portion betragen. So bereitest du das perfekte Rinderfilet zu.

Cheat-Days "Schummel-Tage"also Tage an denen du zur Abwechslung mal Essen darfst, was du willst — sind durchaus erlaubt.

2 EL getrockneter Estragon. Die Pfunde purzeln im Takt, während die Anstrengung von der Musik überlagert wird.

Ideal ist maximal 1 Cheat-Day pro Woche. Plane daher deinen Cheat-Day vorab im Ernährungsplan mit ein, sonst kommt es zu spontanen Fressanfällen.

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So hilft dir ein Cheat Day beim Abnehmen.